martes, 18 de febrero de 2014

PLAN DE ENTRENO (1ª SEMANA)

Aunque por cuestiones personales ( = me he quedado sin fondos) no creo que vuelva a competir hasta julio en el Burgo de Osma, voy a iniciar un plan de entrenamiento a 10 semanas vista:

* El inicio de cualquier sesión debe comenzar y TERMINAR con estiramientos de brazos y piernas

SEMANA 01
-    L……..50’
o    5’A/ 10’B/ 20’C/ 10’B/ 5’A
o    Siendo A el nivel más lento y C el más rápido

-    M…….BTT 20 KM
o    Se puede sustituir por bicicleta elíptica.

-    X…….40’
o    5’ A – 10’ B -10’ C – 10’ B – 5’A
o    6 series de 100 m ida rápido y vuelta lento (total 1.200 m)

-    J….DESCANSO

-    V….60’a ritmo medio/ alto

-    S….30’ ritmo medio
o    8 series rápidas de 50 m (vuelta lento o andando sin bastones)

-    D….Salida con compañeros
o    OBJETIVO………..HACER KM
o    EVITAR………….PIQUES


TRABAJO DIARIO
A)    2 sesiones de mancuernas de 5’ (mañana y tarde).
Recomiendo empezar por 1kg e ir aumentando a medida que lo necesitemos
B)    Ejercicios de elongación de zancada
C)    Ejercicios de brazos y piernas con gomas 5’ cada uno
D)    Al menos 2 ó 3 veces en semana
a.    Abdominales para quien quiera o pueda. Comenzar con dos series de diez con 20” de recuperación.
b.    = Lumbares

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